健康好帮手
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很多人知道要补钙，但是却忽略了它的好姊妹「镁」。调查发现近乎8成的国人，每日镁摄取未达建议量。
这个现象以年轻男女比例最高。
镁是体内必需的矿物质，统计显示缺镁的人死亡率是其他人的两倍!镁存在于海菜类、深绿色蔬菜、坚果、豆类。
大部分人的饮食过度精致，不但无法摄入足够的镁，还可能因为饮酒、高盐、咖啡因、碳酸饮料让镁持续流失。
研究显示长期缺镁与糖尿病、高血压、心血管疾病、偏头痛、经痛、忧鬱症及哮喘有关。
镁是人体第四多的矿物质，它在300多种代谢中扮演着重要的角色。大约6成被储存于骨骼中，另外3成在肌肉及软组织。然而，镁缺乏是第二常见的不足症(第一名是维生素D)。
镁的5大功用
镁协助碳水化合合物及油脂代谢，具有维持神经和肌肉健康，保护骨骼和平衡血糖的重要作用。谷胱甘肽的形成也需仰赖镁，它是身体重要的抗氧化物质。
1、改善血糖
镁能够稳定血糖，降低糖尿病风险，也改善血糖的控制。《糖尿病照护期刊》于2011年发表了一篇统计，发现镁摄取较多的人，患有糖尿病的风险较低。镁容易因血糖升高而流失，造成糖尿病患者缺镁，诱发血糖异常的恶性循环。哈佛大学学者曾做了一项研究，第二型糖尿病患者额外补充镁超过4周后，血糖明显比控制组来得好。
2、维系健康心血管
镁能让血管放松进而降血压 。一份刊登于《美国临床营养学期刊》的大型统合研究发现 31万的受试者中，血中镁较高者，心血管疾病风险比较低。另外，也有研究显示每日补充230-460mg的镁，能够增强高血压药物的效果。有趣的是，无论是吃哪种高血压的药，补充了镁，血压都会改善。
3、强化骨骼
健康骨骼除了需要足够的钙质，还要重视镁及维生素D。血中镁若不足，妇女在停经后的骨质疏松几率就会大幅度升高。但补充钙可能会引起便秘，镁则有软便效果，因此一起补充恰恰好。
4、促进放松及神经修复
也许可以把镁想像成「放松神经」的矿物质。镁不足会影响体内血清素(掌管快乐的贺尔蒙)。因此，忧郁及焦虑症病患需确保从食物中摄取足够的镁，或是选择从营养辅助食品适量补充。
另外，镁是偏头痛患者很重要的矿物质。不少研究显示每日补充400-600mg镁能够有效减低头痛频率及严重度。
美国神经医学会甚至将镁与消炎止痛药物的治疗效果，设为同样的证据等级!若考虑安全性，镁应当为预防偏头痛的首选方式。
5、缓解痉挛
镁可以缓解身体及心理的紧绷感。已有不少证据显示若在经期开始时每日补充500mg镁，能够有效减少经痛;如果额外再补充50mg维生素B6，还可能可以减少伴随月经周期的焦虑及烦躁感、乳房疼痛及水肿。
镁让大脑释放适量的血清素及GABA。两者皆为入睡放松重要的脑内物质。因此，睡前服用镁除了能够减少夜间抽筋，让睡眠品质更好。
镁含量高的食物
●深绿蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、海带都是富含镁及其他维他命、矿物质的蔬菜。
●坚果种籽：一天只要吃半杯南瓜子，就足以满足一天的建议摄取量。芝麻、巴西坚果、杏仁、松子、亚麻籽、胡桃、腰果都是富含镁的健康坚果。
●豆类：黄豆、毛豆、黑豆、白豆、鹰嘴豆、扁豆。
●全谷类：镁含量高的谷类包含荞麦、糙米、藜麦、燕麦等。
●黑巧克：黑巧克力不但是很好的镁来源，它所含的抗氧化物质能够改善心血管健康，可以适量服用。
哪些人容易缺镁?
由于精致加工食品的镁含量很少，如果平常不留意，外食者非常容易镁摄取不足。酗酒者、糖尿病患、肠胃道疾病患者、老年人都是缺镁的高危险群。
另外，不少药物会阻碍镁的吸收、或是增加镁的流失。
这类的药物包含氢离子阻断剂(胃药)、大部分的高血压药物、类固醇、某些抗生素及高剂量的钙锭。
如何适当补充镁?
如果本身肾脏功能不好，一定要经过医师评估才能补充镁。大部分人可以透过额外服用200-300mg的镁来确保达到每日建议摄取量。
然而，若本身缺镁、或为某些疾病症状者，镁的剂量可能就要拉高到每日补充400-600mg或以上。
市面上镁的补充型式很多，每一种优缺点不同，要找到合适自己的型态，还得稍微做点功课呢!
这里简介几个常见型态与其特色：
●只适合当软便剂的氧化镁：
氧化镁的吸收率只有4%，无法被吸收的镁盐在肠道会增加肠胃蠕动，也有缓冲胃酸的功效，只适合当短暂使用的泻剂，并不能有效补充镁。
●较经济实惠的柠檬酸镁：
柠檬酸镁算是价格较低的镁盐，相对氧化镁，吸收率比较高，但是仍有软便效果，也可能造成肠道蠕动的不适。平常容易便秘，考量价格者可以选择使用。
●吸收效果佳的氯化镁：
氯化镁常见的型态有离子水剂型态，可以加到饮用水，不需吞药丸;也有外用的镁油。镁油其实是融于水的氯化镁，因为触感像油，所以才会有此称呼。镁油可以涂抹于皮肤上，吸收效率也不错。
●缓解肌肉酸痛的硫酸镁：
硫酸镁也称为泻盐/浴盐，可以加到泡澡水，有很好的肌肉紧绷酸痛舒缓效果，但是镁的吸收效果却不太理想，可以当成平常放松的保养方式。
除了以上镁盐，镁氨基酸螯合物即是与氨基酸结合的镁，它的生物有效性高，容易被人体吸收和利用，但是相对价格较昂贵，以下是常见的几种型态：
●改善睡眠的甘氨酸镁：
甘氨酸镁算是所有镁的型式里，吸收及生物利用率最高的型态。需快速有效提升血中镁浓度者，可以优先选用这类型的镁剂，甘氨酸也有助眠效果。
●提升活力的苹果酸镁：
苹果酸镁可以选择白天服用，苹果酸是细胞产生能量的原料之一，可以增加体力状态，《营养医学期刊》也曾发表一项研究，苹果酸镁有效改善纤维肌痛症患者疼痛肌肉紧绷感。
●心血管保健的牛磺酸镁：
牛磺酸与镁皆有稳定心脏节律、降低血压的效果，因此经常被使用在心血管相关的预防保健。
●增强记忆力的羟丁氨酸镁：
羟丁氨酸镁是一种新开发的化合物，神经科学研究发现能增加脑部对镁的利用能力，老鼠实验证实可改善其学习能力、工作记忆力以及短期与长期记忆力，是未来有潜力成为失智症的预防物质。
镁实在是人体非常重要的矿物质，它的功能很多，但却又容易摄取不足。建议平日饮食需注意多摄取镁含量高的食物，确保有足够的镁来维持身体多重健康功能。
对于容易缺乏的人，建议可以每日适量补充镁，但需选择较好吸收的形式，且与医师营养师讨论合适的剂量。
以上内容摘自《孙学军 氢思语》，仅限于知识科普，不代表对本公司产品的宣传。
